ケトジェニックダイエットの食事例

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きむ

引きこもることをこよなく愛する生き物。工場での人間関係に嫌気がさし、思いつきで会社を辞め、起業する。アフィリエイト報酬最高、月714万円(確定)。人間関係が苦手で、大人数の場になると孤立する。3ヶ月で20キロのダイエットに成功し、現在、筋トレにハマり中。

どうも、きむ( @kimu_news)です。

ケトジェニックダイエットを思いつきで始めた私ですが、今の所は順調にダイエットが進んでいます。肉を食べながらダイエットができるなんて最高だと初めは思っていましたが、1つの最大の条件がかなりきつく感じるかもしれません。

その条件が糖質をほぼオフにすること。

私は1日の糖質を20gいかにすることを徹底していますが、案外慣れれば糖質なしでも生活はできています。そんな私の「ケト飯」をこの記事で紹介したいと思います。

脂質とタンパク質メインの食事

ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギーにするダイエット法なので、脂質とタンパク質を意識して糖質はできるだけ控える食事を意識しています。

ここでは、私がケトジェニックダイエット中に実際に食べた食事の写真を紹介します!

実際の食事内容例

チーズINインハンバーグ(玉ねぎ1/4個)と卵サラダ

鶏モモ肉と卵サラダ

鶏モモ肉としめじ

牛ひき肉と目玉焼き(MCTオイル20g付き)

牛ひき肉とオムレツ(MCTオイル20g付き)

ケトジェニックダイエット ひき肉 卵

豚ロースとブロッコリと低糖質パン(MCTオイル20g付き)

毎日こんな感じの食事をしています。肉、肉、肉という毎日を送っているので、さすがの肉好きの私でも気持ち悪くなってしまうことがあるくらい脂質まみれの生活を楽しんでいる状態です(笑

きむ
MCTオイルは食事中に直飲み!

肉の量としては毎食150gの肉を食べるようにしていますが、肉の種類によってグラム数を変えていません。細かいカロリー計算、マクロ計算をする場合は、肉の種類、部位によってグラム数を図ったほうがいいと思うのですが、私はめんどくさいのでそこまで細かくしていません。

私の基礎代謝が1750Kcal前後なので、基礎代謝以上のカロリーを摂取しないようには心がけています。カロリー計算はある程度していますが、マクロ栄養素はかなり大雑把に意識している程度です。

マクロ栄養素とは(タンパク質、炭水化物、脂質)のこと。ボディメイクをしている人たちは、このマクロ栄養素を細かく設定して自分の体にあったダイエット食を日々食べている。

低糖質パンが唯一の楽しみ

ケトジェニックダイエットをすると糖質が枯渇する状態になります。私たち日本人は糖質に依存していると言っても過言なくらい糖質中心の生活をしているので、糖質中毒者にとっては辛いダイエットになります。

少しでも糖質を摂取したいと感じる場合は、低糖質パンがオススメ!ケトジェニックダイエットをしていなくても1食だけ低糖質パンに置き換えるだけでもかなりカロリーを下げることができますし、満腹感を得られるので気軽にダイエットできると思いますよ。

私は楽天で低糖質パンを買いだめしてみました。

  • タンパク質:10.2
  • 糖質:2.3
  • 脂質:3.6
  • エネルギー:93Kcal

※1個あたりの成分

普通のパンよりも糖質が約1/10というところが魅力的。味も低糖質だからといって劣っている感じはなく普通のパンを食べている感じ。むしろ、普通のパンを食べて太るくらいなら、低糖質パンを食べたほうが断然マシだと思います。

私は1日の糖質摂取量を20g以下を徹底しているので、このパンを1日1個食べたとしても許容範囲内ですし、ケトジェニックダイエットをしている私としては、かなり助けられています。倦怠感もかなりなくなったので、筋トレもフルパワーとまではいきませんが、少しパワーが戻った感じがします。

ケトジェニックダイエット開始から2週間は糖質10g以下の生活をしていたので、低糖質パン1個でも、かなりのご馳走を食べている感覚になりました。ダイエットをしている方にはオススメのパンなので、ぜひ試してみてください。

今後は低糖質な野菜と海藻も取り入れる

ケトジェニックダイエットをすると肉中心の食生活になってしまいます。その理由は野菜にも糖質が多く含まれるものがあるからです。ですが、糖質が少ない野菜もあり、ブロッコリー、アスパラなどは低糖質の野菜ですし、海藻であればわかめが低糖質の食材になります。

脂っこさを少しでもなくすために、ブロッコリー、アスパラ、わかめで腸内をリフレッシュさせ、少しでも食物繊維を摂取して便通を良くしたいと考えています。

まとめ

ケトジェニックダイエットは糖質をオフにした後の倦怠感を乗り越えることができれば着実に痩せることができるダイエット法だと私は思っていますし、実際に私は痩せている最中です。

食事は肉中心になりがちですし、肉好きの私でもさすがに気持ち悪くなってしまうレベル・・・。ただ、空腹感を感じないダイエットなので、苦しさは全くありません。

今後もこのダイエットを続けて体重を落とすというよりも体脂肪を落とす勢いで続けていきます!