【筋トレ18ヶ月目!】エブリベンチ開始

どうも、人生で1度もジムを利用したことがない、きむ( @kimu_news)です。

「ベンチプレス」という言葉を耳にしたことがある人は、筋トレをしていない人でも多いと思います。最近、私はベンチプレスばかりしています。毎日ベンチプレスを行う、シャフトとプレートを上げているだけですが、この動作に魅力を感じている。

コロナで自粛モードということもありますが、もともと人と会うことがなく家で仕事をしているので、毎日ベンチプレスを行う環境としては整っているので、ひたすらベンチプレス!

そして、痛風になる…。

エブリベンチ開始

4月からエブリベンチを始めました!BIG3の中でもベンチプレスが一番好きということもあって、毎日ベンチプレスをすることに。好きなことを毎日することはかなり楽しいですし、ベンチプレスの精度が日に日に向上して行く感覚を掴んでいます。

毎日ベンチプレスをするので、毎日がむしゃらに追い込むというよりかはフォーム重視で重量はマックスに近い重量を扱う回数は少なくしています。

セットの組み方として「非線形ピリオダイゼーション」という方法を活用。

  • MAX重量の70% 10×3セット
  • MAX重量の80% 5×5セット
  • MAX重量の83% 4×6セット
  • MAX重量の87% 3×7セット
上記のように、自分のMAX重量を基準に重量を決めセットを組んでいます。毎日70%の10×3セットを行うのではなく、日によって重量とセット数をバラつかせます。
  • 1日目:MAX重量の80% 5×5セット
  • 2日目:MAX重量の70% 10×3セット
  • 3日目:MAX重量の87% 3×7セット
  • 4日目:MAX重量の83% 4×6セット
このように、重量とセット数を日によってバラつかせたセットの組むことで非線形ピリオダイゼーションのように重量とセットに波をつけることによって体に良い刺激を与えることができ、重量アップの効果が期待できることから、私は非線形ピリオダイゼイーションを取り入れてみました。

日によって変える方法と週ごとに変える方法があるみたいですが、私は日によって変えて実験中です。

毎日ベンチプレスをするだけで楽しいのですが、重量も伸ばしていきたいので計画性を取り入れつつ、番地プレスをする喜びを噛み締めています。

きむ
現在、MAX97.5kg。あと2.5kgで100kgだけど、この2.5kgが意外と遠い。

非線形ピリオダイゼーションについては「Sho Fitness」さんの動画を参照にすることをお勧めします。非常にわかりやすい内容となっています。

いつもshoさんにはお世話になっています。

ベンチプレス後に通常の筋トレ

非線形ピリオダイゼーションを取り入れたエブリベンチは基本メニューというか、筋トレとは別と捉えています。

筋トレとベンチプレスという感覚に私はなってきているので、ベンチプレスは体力が一番満ち溢れている1番初めに行い、そのあとに通常の筋トレメニューを行なっています。

例:肩の日

  • ベンチプレス:80kg 5×5
  • ショルダープレス:27kg 10×3
  • リアレイズ :18kg 10×3
  • サイロレイズ:9kg 20×3
  • バーベルシュラッグ:100kg 10×3
  • フェイスプル:15kg 15×3
ベンチプレスは毎日最初に行い、その後通常の筋トレメニューをこなしています。疲労感を感じれば、ベンチプレス以外のメニューからやらないメニューを選択しています。

毎日のセット内容をメモするようにした

2月くらいから筋トレメニューをメモするようにしていましたが、非線形ピリオダイゼーションをする場合は特にメモを取っておかないといけないです。というのも、前日のメニューや先週のメニューを忘れてしまうと、いざベンチプレスをするとき重量設定に困ってしまうからです。

人間の記憶力って意外と脆く儚いものですぐに忘れてしまいます。日々のセット数をメモっておくことで重量設定の目安づくりにもなるので、私は欠かさずセット内容やその日の体調などもメモっています。

ベンチプレスの重量が5ヶ月で27.5kg伸びていたことに気づく

1年前くらいにベンチプレスをした際に、奇跡的に80kgをあげたことがあったのですが、その後は停滞し70kgも上がらなくなってしまった時期がありました。停滞期というよりも低迷期に陥っていたのです。その時はダンベルプレス中心に行っていたので、ベンチプレスの記録を意識していなかったのですが、去年の12月にベンチプレスができる環境が整ったこともあり(セーフティバーを購入)本格的にベンチプレスを始めたのです。

その頃のMAXは70kg…。

80kg成功したのは幻だったのかと落胆しましたが、その落胆が返ってバネになりベンチプレスに本気で取り組むきっかけとなり、そこからフォームがかなり変わりました。

  • ブリッジの組み方
  • 肩甲骨の寄せるのではなく下制させる
  • 胸骨、肩甲骨周りの柔軟性
  • グリップの握り方

など、色々試行錯誤してYouTubeでで情報を得ながら独学でベンチプレスを行なった結果、5ヶ月で重量が27.5kg伸びたのです。あと、ベンチプレスで肩の怪我をしにくくなったので、エブリベンチを難なくこなせるようなったのは非常に嬉しい。

まだまだ伸び代があると思うので、独学ではありますがベンチプレスを毎日行なっていきます。

痛風再び…

痛風の皆さん。ようやくに痛風の季節がやってきましたね。痛風は暑い時期に発作を起こすことが多いので、痛風持ちの人にとって夏が近づくことは恐怖の前触れであったりもします。

そして、私は5月に入ってからの暑さも関係してか、痛風再発(笑

今回は初となる左足親指の付け根が腫れました。今まで右足、右膝中心に痛風に襲われていましたが、今回は左足。痛風はいろんなところにやってくる怖いやつです。

この痛風のおかげて筋トレを自粛しなければいけない状況に…。

ただ、ケトジェニックダイエット時に起こした痛風よりかなり継承ということもあり、5日でほぼ痛みは治まったので一安心。

エブリベンチをしたいたこともあり40日以上、体を休ませていなかったので、良い休暇になったと捉えるようにしました。

きむ
良い休暇になるとしても痛風を再発させたくない。

まとめ

ボディメイク系の筋トレも楽しいのですが、エブリベンチも楽しい。私の家トレライフは芯がブレブレなっている気がしましが、楽しければいいかなとも思っています。ベンチプレスの重量も着実に伸びていますし、ボディメイクとは違って数字に残るので自分の変化がわかりやすいところに魅力を感じる。

もちろん、ボディーメイクも楽しいのでやめません。

最近、アメリカンバーベルの公式サイトをよく見ています。シャフトとプレートが欲しいと思っていますが、諭吉が30枚くらいは飛んでしまうくらいの値段なので、見ているだけです(笑

いずれは、オリンピックバーベルが欲しいですね。

5月も痛風と相談しながらベンチプレスの重量を伸ばすために練習していきます!

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きむ

引きこもることをこよなく愛する生き物。工場での人間関係に嫌気がさし、思いつきで会社を辞め起業する。アフィリエイト報酬最高月714万円(確定)。人間関係が苦手で大人数の場になると孤立する。3ヶ月で20キロのダイエットに成功。現在筋トレにハマり中。