筋トレ1ヶ月目は体重増加した!?メニューは部位ごとに分ける

どうも、きむ( @kimu_news)です。

有酸素運動で最大22kg痩せることに成功した私ですが、その体型に満足できずに有酸素運動をやめ筋トレ中心の生活に変えました。筋トレを本格的に始めたことで感じたことが「楽しいではないか・・・」ということ。

筋肉に効かせる方法が多様すぎるので、単純そうに見えて奥が深いのです。そんな筋トレ初心者の私が行っている筋トレメニューを紹介します。

初心者の私が行っている筋トレメニュー

【1日目】胸トレ

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. デクラインダンベルプレス
  4. ダンベルフライ
私は筋トレの中でも胸トレが得意で、胸トレの日になると俄然やる気が出てきます。初めに高重量を扱えるベンチプレスで一気に追い込んで行くスタイルです。高重量といっても60kgでやっとREP数5回をぎりぎりできるレベルですが・・・(笑

最近はベンチプレスよりもインクラインダンベルプレスにハマっています。軽重量でガンガン筋トレするのも意外と大胸筋に効いてくる。そのせいか大胸筋上部だけやたら発達して、中部と下部に関しては未発達というアンバランスな大胸筋にすることに成功しました(笑

きむ
大胸筋上部だけムネピクできるようになった。

まだ、そんなムキムキではないので、そこまで筋肉の付き方にこだわっていませんが、筋肉のつき方にまでこだわれるレベルに達したいですね。

【2日目】腕トレ

  1. バーベルプリーチャーカール
  2. インクラインダンベルカール
  3. ナローベンチプレス
  4. ライイングトライセプスエクステンション

上腕二頭筋は力自慢ができる筋肉のイメージがありますが、私は上腕二頭筋に聞かせることが苦手です。上腕三頭筋に効かせることの方が得意で、いつも上腕三頭筋の方が筋肉痛になりやすいです。

プリチャーカールとインクラインダンベルカールで自分では結構追い込んで筋トレしているつもりでも追い込めていないのか、それとも間違った筋トレ方法で筋トレしてしまっているのか・・・。

きむ
今、これが悩みどころ。

上腕三頭筋に関しては「ナローベンチプレス」と「ライイングトライセプスエクステンション」をがむしゃらに筋トレしているだけでなぜか効かせることができています。

初めにライイングトライセプスエクステンションを行ってからナローベンチプレスへそのまま繋げて筋トレしています。これが結構効くんです。効かせ方を知っているからか、腕トレはこの2つに時間を使ってしまう。

【3日目】肩トレ

  1. ダンベルショルダープレス
  2. アップライトロウ
  3. バーベルシュラッグ
  4. サイドレイズ
  5. リアレイズ

肩トレは全体的に効かせられているのかわからない状態です。強烈な筋肉痛になったことがないので、個人的に効かせられているのかが掴めない部位です。

しかし「僧帽筋」だけは非常に得意。この僧帽筋は首の付け根あたりから背中の中央までに続く筋肉なので、肩なのか背中なのかはっきりしない部位ですが、私は肩トレをするときにトレーニングしています。

アップライトロウが得意なのもあり、もろに効かせることができ、チーティングもできるようになりました。

きむ
早くまん丸とした肩を手に入れたい。

【4日目】背中トレ

  1. デッドリフト
  2. ベントオーバーローイング
  3. ダンベルレイズ
  4. サポーテッド・ロー

背中で苦手な種目は「デッドリフト」。背中トレで基本的な種目のデッドリフトが苦手とかこれから先が思いやられますね。意外とベントオーバーローイングで広背筋に効かせることができていますし、サポーテッド・ローでも効かせられているので、今の所広背筋に関してはなんとかなっています。

肩甲骨を寄せる動作が多くなる種目ばかりですが、腰にダメージを与える種目もあるので、怪我に注意しながら背中トレをしないと、痛い目に合いそう。

背中トレの時に腹筋も取り入れていますが、「ついでにやっておこう」というノリで行っているので、他の種目よりもそれほど追い込む回数は少ないです。

きむ
割れた腹筋よりでかい大胸筋が欲しい。

【5日目】脚トレ

  1. バーベルスクワット
  2. バーベルカーフレイズ
  3. ダンベルブルガリアンスクワット
  4. バーベルヒップスラスト

上記の筋トレよりはるかにエネルギーを使う脚トレ。バーベルスクワットで追い込みまくった後は、意識が飛びそうになりますし、足がフラついてしまう。フラつくまでやらないと意味がないきがするので、フラフラになるまでトレーニングしています(笑

もともと筋肉がないせいか、バーベルスクワットをするだけで毎回筋肉痛になります。脚はとりあえずバーベルスクワットだけでいいかなと思っていますね。

問題は「大臀筋」です。この尻の筋肉を鍛えることが非常に苦手です。なので、私はブヨブヨの尻をしています(笑

ダンベルブルガリアンスクワットを最近し出したのですが、これが意外にも大臀筋に効果抜群で、バーベルスクワットよりも苦行に感じます。(今の所)

筋トレにかける時間

筋トレにかける時間は大体2時間です。この時間内に上記の種目をこなすようにしていますが、貪欲さを忘れたくないので、たまに違う種目を取り入れたりしています。

あまりダラダラ筋トレしないほうがいいのかもしれませんが、筋トレしている時間が私にとって至福のひとときなので、じっくり時間をかけて自分の時間を楽しんでいます。

YouTubeで筋トレ動画を参考にフォームチェックしているので、どうしても時間がかかってしまいます。あと、5日目の筋トレが終了した次の日は1日目の筋トレへとループして筋トレしています。

なので、私に筋トレしない日はありません(笑

きむ
予定がない限りは毎日筋トレしている。

筋トレしている場所

私が筋トレしている場所は、毎回「家」です。引きこもりが取り柄な私なので、もちろん筋トレも家に引きこもって行っています。筋トレ器具を買い集めた結果、空き部屋がこんな感じになりました。

お気に入りは「可変式ダンベル」です。筋トレ初心者がこのダンベルをフルで活用させることはできませんが、私は買ってしまいました(笑

iPadでYouTubeを見ながら筋トレするスタイル。ベンチプレスセットはダイエット時代に買ったものです。

筋トレ開始してから体重が増加した!?

ダイエット生活をやめて本格的に筋トレ中心の生活に切り替えてから、筋肉がある程度つくようにはなってきましたが、体重は増加傾向です。これは、私自身がわざと太らせようとしたので許容範囲です。

最大66kgまでダイエットすることができた体ですが、今では71kg前後。筋肉をつけるためにはある程度食べないといけないことをググって知りましたので、(バルクアップというらしい)今は有酸素運動もせずに普通の食生活をしています。

食材選びに慎重になった

筋トレ中心の生活になった途端、食べる食材に気をつけるようになりました。ダイエット中は有酸素運動をしまくったとしても揚げ物などを食べていましたが、筋トレ中心の生活になると「筋肉を作るための食生活」に変わったのです。

できるだけタンパク質を多くとれる食事を考えるようになり、鳥ササミ、鶏胸肉、卵をメインとした食生活になりました。脂質はできるだけ避けるようになりましたし、スーパーなどで食材の成分表をチェックするのが楽しくなって、いろんな食材、調味料の成分表をチェックしている時もあります(笑

きむ
成分表をチェックすることが趣味。筋トレは仕事。

まとめ

本格的に筋トレを開始した私ですが、有酸素運動をメインとしたダイエットよりもボディメイクができるので、楽しく筋トレすることができています。有酸素運動は毎日ウォーキングしていただけなので作業感がありましたが、筋トレで作業感を感じたようなことがないです。

有酸素運動で痩せることはできましたが、なんかベチャッとした体つきになってしまうんですよ・・・。これを解消させるために筋トレを本格的に始めたわけですが、今となっては趣味レベルです(笑

以前は、ボディビルダーのような体つきに興味がありませんでしたが、今では興味がありますし、どうしたらそんなに筋肉がつくのかが気になります。

これからも、私自身の体を実験体として筋トレに励んでいきます!

ABOUTこの記事をかいた人

思いつきで会社を辞めて、いきなりアフィリエイトの世界に飛び込んだ変態。パソコン、アフィリエイトのスキル0からでも、なんとかなっている。現在はブログ更新を楽しんでいる。ブログ内のイラストは全部自分で描いています。一応、法人として活動中。