【筋トレ初心者】食事はプロテインがメインになる?

どうも、きむ( @kimu_news)です。

皆さんは筋肉が好きですが?私は最近好きになりました。「筋肉は裏切らない」という言葉が浸透してきているくらい、筋トレが好きな人は増えているみたいです。

筋トレは筋肉を大きくするために必要不可欠ですが、もう1つ必要不可欠な要素があります。それは「食事」です。私も筋トレにハマりだしてから食事に気を使うようになり、自分にとての「ベース食」を知ることもできました。

ここでは、私が実際に行なっている浅い知識での食事法を紹介します。

食事に気を使う

筋トレをがっつり毎日行うようになってから(5部位に分けている)食事にも気を使うようになりました。ダイエットをしている時は、ただ単に食べる量を抑えながら好きなものを食べていましたが、筋トレ中心の生活をするようになってからは、タンパク質が多く含まれている食材をできるだけ取り入れるようにしています。

あまり筋肉のことに詳しくないですが、筋肉の栄養補給としてタンパク質を取り入れれば筋肥大すると言われているので、多め摂取するようにしています。肉類と豆類から摂取していますが、鳥のささみだけとか、鳥の胸肉の鶏皮なしにすると行ったような、かなりストイックなことまではしていません。

きむ
皮までしっかり食べています。

PFCバランスを気をつけるようになった

筋トレのサイトや動画を見て、筋肉のことを知って行くうちに「PFCバランス」という言葉をよく耳にするようになりました。

PFCバランスとは
  • P:Protein(タンパク質)
  • F:Fat(脂質)
  • C:Carbohydrate(炭水化物)

この3つの頭文字をとって「PFC」と言い、そのバランスのことを「PFCバランス」言われています。

こんな細かいことまで気にするんかと思うかもしれませんが、私の場合はザックリ計算するだけなので、それほどめんどくさく感じたことはありません。

本格的に筋トレをしているボディビルダーやフィジカーの人たちの中には、細かくPFCバランスを計算して食事をしている人もいるみたいです。

しかし、私は初心者。ザックリでいいんですよ(笑)

きむ
まずは筋トレを日常化させることに重きを置いています。 

ですので私のPFCバランスの計算方法は「感覚」です。

  • Protein(タンパク質):6
  • Fat(脂質):1
  • Carbohydrate(炭水化物):3

これくらいの割合で食事をしています。基本的に鶏胸肉を食べていますが、たまに鳥ささみ肉や鶏むねのひき肉などを食べています。赤身肉(牛肉)を食べたいところですが、毎日食べるにはコスパが悪すぎるので本当にたまにしか食べません。

米は1日0.5合を毎日食べるようにして、炭水化物もしっかりと食べるようにしています。

米は一気に3合分炊いて6分割にし、ラップに包んで冷凍保存しています。これ、めんどくさがりにはオススメの炭水化物保存法ですよ。(炊きたての方が断然美味しいですが・・・)

できるだけ脂質が少ない食事にする

身体中が脂肪の塊の場合、筋肉がむき出しになった肉体を手に入れるまでに時間がかかります。私自身MAX22kgのダイエットに成功したのですが、体脂肪は思ったほど下がっていなかったので、痩せても脂肪が残っている体型になってしまいました。

ですので、できるだけ体脂肪を減らしたいと思い、今まで鳥もも肉ばかり食べていたものを鶏胸肉に置き換えるなど、少しではありますが、脂質を少なくした食事を心がけています。

「豆乳」には脂質が含まれている

健康飲料として人気のある「豆乳」ですが、実はコーラよりも太りやすい飲料でもあることを最近知りました!豆乳は健康飲料であってダイエット飲料ではないということです。

超新塾の「コアラ小嵐」さんが、豆乳とコーラについての動画を投稿しており、「ダイエットしているから、とりあえず豆乳飲んでおこう」と飲み続けている女性って結構多いと思いますが、あまり飲みすぎるとコーラよりも太りやすいということですね。

タンパク質が多く含まれている反面、脂質も含まれているとのこと。豆類には脂質が含まれており、その脂質1gに対して9kcal含まれているので、意外と豆乳のカロリーは高いのです。

食事の回数を増やした

食事に気を使うようになった私ですが、基本的に1日1食しか食べません。小食というわけではないですが、その1食に全身全霊を込めて食べてしまうんです(笑

なので、デブってしまったのですが、これをやめるようにしました。といっても1日2食にしただけですが、これだけでも、腹の減り具合がかなり変わりました。

1日1食生活をしている時は、腹が減ったり胃が限界突破するまで胃に詰め込んでいたので、消化するまでに時間がかかっていましたし、血糖値が急上昇している感覚もありました。

そして血糖値が急低下することで、さっきたモリモリ食べたはずなのに、まだ食べられる感覚になってしまうことが多々ありました。この食事方法は食事回数が少なくても太ることができるんです。実際に、私はこの方法で身体中に脂肪を纏うことができました。

ですので、食事の回数を分割して、急激に血糖値を上昇させないようにも気をつけるようにしています。

きむ
一気にドカ食いすることをやめました。

プロテインを「食事」としてカウントする

筋トレをしている人にとって必須になるものが「プロテイン」だと思います。貴重なタンパク質を手軽に摂取することができますし、肉などの固形物などよりも吸収が早いので摂取している人は多いと思います。

私はこのプロテインを「食事」として捉えるようにして、食事とプロテインを組み合わせて合計5食に分けてタンパク質を摂取するようにしています。

プロテイン1杯で約25gのタンパク質を摂取することができますからね。これは立派な食事ですよ。あと、全て食事でタンパク質を摂取することは、食べる量としてキツイ部分もありますし、食材にもよりますが、プロテインの方が食事よりも出費を抑えられると私は考えているので、プロテインを取り入れています。

プロテインが食事のメイン

  • 朝:プロテイン(朝食として)
  • 昼:プロテイン(筋トレ後)
  • 夕:オムレツ卵4個分と米0.5合
  • 夜:鶏胸肉かササミ約300g
  • 夜:プロテイン(寝る1時間前くらい)

プロテインは最低でも1日3回飲むようにしています。食事は1度に食べていた量を分けた形なので、それほど多くはありません。この食生活を全く崩さず2週間行うことで、自分の体のことがよくわかるようになりました。

1つは、この食生活で体重が変わらないこと。筋トレを部位ごとに毎日行なっていますが、この食生活をしていれば太ることもなければ、痩せることもない、私にとっての「ベース食」になるわけです。

このベース食ができると、自分をどう太らせるか、どう痩せさせるかがやりやすくなりますし、それだけでは無く、太る痩せる量を微調整することができるようになるんです。

1日200g増量したい場合であれば、この食事にプラス大豆製品を取り入れたりする(納豆、豆腐など)。逆に減量したい場合は、米を0.25合に減らすという感じに、自分の体重をコントロールしやすくなります。

この食事で筋肉をついたのか?

食事に気をつけている私ですが、この食事法で筋肉に影響が出たのか?筋トレをしっかりとして食事に気をつけるようになってから、筋肉が大きくなったことをかなり実感できるようになりました。

特に大胸筋は筋トレの中でも得意なので、胸ピクさせることができるようにもなりました(大胸筋の上部が主に強い)。筋肉を肥大させるためには筋トレだけではいけないということです。

現在、増量中で筋肉量を増やすことをメインに筋トレ、食事をしていますが、筋肉を肥大させた後に減量したらバキバキになれるのかが楽しみです。

飲んでいるプロテイン

プロテインを食事とwして考える場合、重要になってくることがあります。それは「味」です。マズければ飲むことをやめてしまう可能性が高くなりますし、プロテインはまずいという印象があるので、飲むことをためらっている人もいると思います。

ここでは、私が飲んでいる、飲んだことがあるプロテインを「味メイン」で紹介します。

まだ、筋トレ初心者なので、どのプロテインが筋肥大に効果的なのかを紹介することができません。

Dymatize

Dymatize(ダイマタイズ)のプロテインは個人的に1番気に入っています。その理由は、味がとにかく美味しいんです。ただ、これは好みによりますし、他のプロテインよりも甘みが強いので、甘いものが苦手な人にとっては少し辛いプロテインかと思います。

しかも、他のプロテインよりも価格が若干高いのでコスパ面では悪い方です。ただ、私はDymatizeが飲みやすいと思っていますし、減量中であればなおさらDymatizeがいいと思います。

減量中は甘いものが欲しくなりやすいので、それをDymatizeでごまかすことができます。ごまかしながらタンパク質を摂取できるので一石二鳥です!

私は「グルメチョコレート」「ストロベリーブラスト」の2種類飲んでいますが、どちらも最高の味です。

きむ
特にストロベリーブラストはオススメ!

GOLD STANDARD

Dymatizeの後に購入して見たのが「GOLD STANDARD」のダブルリッチチョコレート味。このプロテインは甘さ控えめでDymatizeよりあっさりした味です。甘いものが苦手な人はGOLD STANDARDの方が飲みやすいかと思います。

私はGOLD STANDARDよりDymatizeの方が好きですね。味が薄く感じるので、Dymatizeと比べると味に違和感を感じてしまいます。

付属のスプーン1杯で24gのタンパク質を摂取できるので、プロテインとしての役割は果たしているのでオススメです。

きむ
可もなく不可もなくといったプロテイン。

SAVAS

このプロテインは、筋トレをしていない人でも知っている人は多いと思います。薬局で普通に購入することができるので飲んだことがある人も多いと思います。

しかし、私はこのSAVASが苦手。というのも、あまり美味しくないんですよ・・・。日本製という安心感はありますが、味に関しては断然Dymatizeの方が美味しいです。

ホエイとソイの両方飲んで見ましたが、私はソイの方が飲みやすいと感じました。ホエイの方が粉っぽさがあるので、はっきりいって「マズい」です。

個人的にあまりオススメできないプロテインですが、「飲んだことがあるプロテイン」ということで紹介だけしておきます。

プロテインを飲むためにはシャイカーが必須になります。粉末のプロテインを水や牛乳に溶かすためにもシェイカーで振った方が混ざりやすいです。

もし、プロテインを飲むのであれば、シェイカーも一緒に買っておくといいですよ!

好みのプロテインを探す

個人的にですがアメリカ製のプロテインの方が飲みやすいと感じました。「Dimatize」と「GOLD STANDARD」の2つはアメリカ製のプロテインですし、日本製のSAVASよりも飲みやすいと感じました。

SAVASであれば薬局で購入ことができますが、アメリカ製のプロテインになるとネットで購入することになりますし、海外発送なので届くまでに少し時間がかかることがデメリットでもありますね。

その届くまでの間にプロテイン切れになることもありますから。そのつなぎとして私はSAVASを飲むことがあります。

日本製のプロテインはSAVASしか飲んだことがないので、他の日本製のプロテインの中には飲みやすいものがあるかもしれません。今の所アメリカ製のプロテインが飲みやすいと感じていますが、これからも、自分にあったプロテイン探しをして、飽きのこないプロテインライフを満喫したいと思います。

まとめ

筋トレと食事は密接な関係だということが、この身を以て知ることができました。筋トレ初心者なので、このように自分の体を実験体にして、筋肉と向き合っていくことが筋肥大させる近道なのかなと思います。

また、手軽にタンパク質が摂取できるプロテインは筋肥大に必須だと思います。また、そのプロテインを「食事」として捉え、自分に合ったプロテインを探すことも、筋肥大させることを長い目で見て必要なことだと思います。

PFCバランスの「P」を多く摂取するためにプロテインは大いに役立ちます。

筋トレ筋肉を追い込み、食事でも自分を追い込む。一体何が楽しいのかと筋肉に興味がない人は思うかもしれませんが、自分の体が変化していくのを見ることが楽しいのです。ただそれだけです。

ストイックとまではいきませんが、自分のやり方といろんなサイト、動画を参考にしてミックスさせた筋トレ法、食事法で筋肥大させることができるのか。

まだまだ、人体実験真っ最中なので、今後の私の筋肉に期待してください!

ABOUTこの記事をかいた人

思いつきで会社を辞めて、いきなりアフィリエイトの世界に飛び込んだ変態。パソコン、アフィリエイトのスキル0からでも、なんとかなっている。現在はブログ更新を楽しんでいる。ブログ内のイラストは全部自分で描いています。一応、法人として活動中。